Terça-feira de manhã, 9h15, num pequeno parque na periferia da cidade. O ar ainda está fresco, os autocarros começam a rarear, e um grupo de pessoas de cabelo prateado começa a mexer-se em câmara lenta junto ao lago dos patos. Sem tapetes, sem elásticos, sem piscina. Apenas passos suaves e deliberados, braços a deslizar como se empurrassem água invisível, olhos calmamente fixos num ponto ao longe.
À primeira vista, quase parece que não estão a “fazer exercício” de todo. Depois repara nos ombros descontraídos, na respiração mais calma, no sorriso ocasional quando o instrutor faz uma piada leve sobre “dobradiças enferrujadas” e “joelhos a chiar”.
Ali perto, uma mulher com uma bengala pára e observa. Dá para perceber o que está a pensar: “Será que eu conseguia fazer isto?”
A parte surpreendente é esta: para muitas pessoas com mais de 65 anos e articulações doridas, isto pode ser a melhor coisa que podem fazer.
A prática suave que está silenciosamente a superar a natação e o Pilates para articulações doridas
A atividade que aquelas pessoas estão a fazer no parque tem um nome simples: tai chi.
Não o tipo espetacular que se vê num filme de artes marciais, mas uma versão lenta, suave e de baixo impacto, pensada para corpos mais velhos e mentes ocupadas.
Cada movimento é arredondado, sem torções bruscas, sem saltos repentinos. Os joelhos mantêm-se dentro de uma amplitude confortável, os pés ficam bem assentes no chão, e as articulações deslizam em vez de rangerem. Alguns participantes até o fazem segurando-se ao encosto de um banco.
Por fora, pode parecer “demasiado fácil”. Por dentro do corpo, está a acontecer algo muito diferente.
Uma amiga britânica contou-me a história do pai, Arthur, com 74 anos.
Antigo construtor, duas próteses no joelho, e um ombro que se queixa sempre que o tempo muda. A natação fazia-lhe doer o pescoço. O Pilates parecia um exame para o qual não tinha estudado.
Um dia, o médico de família sugeriu um grupo local de tai chi “só para experimentar”. O Arthur quase se riu. Agitar os braços suavemente no parque? Não era a dele.
Mas foi na mesma, sobretudo porque a aula era gratuita e ficava perto da sua pastelaria preferida.
Três meses depois, já não falava do tai chi como “uma coisa de velhos”. Falava de como agora conseguia levantar-se de uma cadeira sem se apoiar com os dois braços e de como, em alguns dias, tinha reduzido os analgésicos para metade.
Porque é que esta prática lenta, quase meditativa, funciona tão bem para maiores de 65 com articulações frágeis?
A primeira grande razão é a carga. A natação alivia as articulações graças à água, o que é ótimo, mas também exige ombros fortes e bom acesso a uma piscina. O Pilates desenvolve força no core, mas deitar-se, levantar-se e manter posições desconfortáveis pode ser difícil quando os joelhos gritam aos 90 graus.
O tai chi fortalece suavemente os músculos que estabilizam joelhos, ancas e tornozelos, mantendo o impacto baixo. Os movimentos são muitas vezes com ligeira flexão, mas nunca forçados, e tudo é feito dentro da sua zona pessoal de conforto.
A segunda razão é o equilíbrio. Para muitas pessoas idosas, o verdadeiro pesadelo não é a dor, é cair. Vários estudos mostram que o tai chi reduz o risco de queda ao melhorar o equilíbrio, a proprioceção e o tempo de reação.
Lento não significa fraco. Neste caso, lento significa profundamente inteligente.
Como começar tai chi com joelhos maus, ancas rígidas ou um costas a protestar
O primeiro passo é não comprar nada. Nem sequer um tapete.
Basta encontrar um par de sapatos confortável com sola flexível ou, se estiver em casa, fazer descalço com boa aderência. Fique de pé com os pés mais ou menos à largura das ancas, joelhos ligeiramente soltos, não travados.
Imagine um fio a levantar suavemente o topo da sua cabeça. Deixe os ombros descerem, como se tivesse acabado de expirar depois de um dia longo.
Depois experimente um movimento pequeno e simples: transfira o peso lentamente da perna esquerda para a direita, sem levantar os pés. Os braços flutuam até à altura do peito, com os cotovelos suaves, e depois descem lentamente quando o peso volta ao centro.
Essa pequena “onda” de movimento já conta.
Se as suas articulações forem muito sensíveis, o truque é tratar o tai chi como trataria um gato tímido.
Sem perseguições, sem forçar. Apenas pequenos convites, repetidos muitas vezes.
Muitos iniciantes apressam-se. Fletam demasiado, descem demasiado, ou tentam copiar um vídeo na perfeição. É aí que a dor aparece e o projeto vai todo para o lixo.
Uma abordagem melhor é pensar em “confortável 6 em 10”, nunca 9 ou 10. Deve sentir movimento, talvez um esforço muscular ligeiro, mas não fricção ou dor aguda. Se doer, reduza a amplitude, use uma cadeira, ou simplesmente sente-se e faça apenas os braços, em mímica.
Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Três sessões curtas por semana já são uma revolução para a maioria das vidas.
Há outra coisa que muitas vezes atrapalha: o ego.
Muitos adultos mais velhos ainda se lembram do corpo que tinham aos 40 e sentem frustração com o que “perderam”. O tai chi convida silenciosamente a uma pergunta diferente: o que é que este corpo ainda consegue fazer hoje, sem o castigar?
“Cheguei a sentir-me partida”, recorda Marianne, 69 anos, de Lyon. “Tinha tido duas quedas, o meu joelho estava um desastre, e eu sentia-me velha em letras maiúsculas. Ao fim de seis semanas de tai chi, nada de mágico aconteceu de um dia para o outro. Mas um dia voltei a pé para casa e percebi que já não tinha medo do passeio. Isso foi enorme para mim.”
- Comece com uma aula de “séniores” ou “terapêutica”
Os professores destes grupos costumam ter formação para adaptar movimentos a artrite, próteses da anca e problemas de equilíbrio. - Use apoio sem vergonha
Ter uma cadeira, uma parede ou uma bengala por perto não é sinal de fraqueza. É a sua rede de segurança e permite que o seu sistema nervoso relaxe. - Dê prioridade ao que sente e não ao aspeto
Esqueça a “postura perfeita”. Procure movimentos agradáveis, sustentáveis e repetíveis. As suas articulações preocupam-se com isso, não com a estética.
Mais do que exercício: o que o tai chi muda silenciosamente depois dos 65
Passe algumas semanas num grupo regular de tai chi e vai notar algo inesperado.
Sim, as pessoas andam com mais firmeza. Sim, gemem menos ao levantar-se. Mas também há mais gargalhadas no fim da aula e aquele suspiro profundo de alívio quando alguém percebe que aguentou uma hora sem pensar na dor de dois em dois minutos.
O lado emocional é muitas vezes ignorado nas conversas sobre exercício, e no entanto é o que faz as pessoas voltarem. Problemas crónicos nas articulações não desgastam apenas a cartilagem. Desgastam também a coragem.
O tai chi oferece uma combinação rara: esforço suave, contacto social real e um pequeno sabor de domínio que regressa sessão após sessão.
| Ponto-chave | Detalhe | Valor para o leitor |
|---|---|---|
| Movimento de baixo impacto, amigo das articulações | Transferências lentas e controladas de peso com joelhos semidobrados, sem saltos nem flexões profundas | Reduz exacerbações de dor enquanto ainda fortalece os músculos de suporte |
| Melhor equilíbrio e prevenção de quedas | A prática regular treina o ouvido interno, os pés e os olhos a trabalhar em conjunto em posições que mudam | Menor risco de quedas, mais confiança ao caminhar no exterior ou nas escadas |
| Acessível quase em qualquer lugar | Sem piscina, máquinas ou equipamento complicado; pode ser feito numa sala, num parque ou num salão comunitário | Mais fácil de manter ao longo do tempo, mesmo em dias de pouca energia |
FAQ:
- Pergunta 1 O tai chi é mesmo mais seguro do que a natação ou o Pilates para articulações com artrite?
- Pergunta 2 Quantas vezes por semana deve uma pessoa com mais de 65 praticar tai chi para sentir diferença?
- Pergunta 3 Posso fazer tai chi se precisar de bengala ou andarilho para me deslocar?
- Pergunta 4 O tai chi ajuda com ansiedade ou sono, ou é só para o corpo?
- Pergunta 5 O que devo procurar numa aula de tai chi se tiver próteses no joelho ou na anca?
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