O ginásio estava quase vazio quando o Marc, 46 anos, decidiu que desta vez ia “fazer as coisas como deve ser”. Estendeu o tapete, expirou com força e inclinou-se para a frente, as mãos a agarrar os dedos dos pés como fazia antes dos treinos de futebol no liceu. À volta, os telemóveis brilhavam, as playlists zumbiam, e ele ficou ali, de cara vermelha, à espera da sensação gloriosa de “um bom alongamento”. Em vez disso, uma puxada aguda atravessou a parte de trás da coxa. Endireitou-se depressa demais, tonto, com uma mão na parede. Isso não era suposto acontecer.
Ele tinha feito exatamente aquilo que todos os professores de Educação Física lhe tinham martelado durante anos.
Só que o corpo dele tinha avançado em silêncio.
E aquele velho reflexo de alongar podia agora ser o seu maior inimigo.
O alongamento clássico que se torna arriscado depois dos 40
A maioria das pessoas com mais de 40 anos continua a alongar como aos 15: a frio, estático e demasiado profundo, mesmo antes de fazer algo intenso. Tocar nos dedos dos pés em pé. Alongamentos longos aos isquiotibiais. Aquele alongamento famoso do quadricípite, a puxar o pé para o rabo enquanto se cambaleia numa perna só. Sabe bem. É familiar. Parece “a sério”. Também aumenta, discretamente, o risco de lesão quando as articulações, os tendões e as fibras musculares começam a envelhecer.
O paradoxo é cruel: o hábito que manténs para proteger o corpo pode, na verdade, desestabilizá-lo - sobretudo quando manténs posições durante demasiado tempo com músculos frios.
Os médicos do desporto têm um nome para esta rotina à moda antiga: alongamentos estáticos longos em músculos frios. Estudos com corredores, futebolistas e “atletas de fim de semana” nos 40 e 50 anos continuam a encontrar o mesmo padrão. Quem se agarra a alongamentos profundos de 30 a 60 segundos mesmo antes do esforço tem mais probabilidade de relatar distensões musculares, irritação nos tendões ou dor lombar.
Imagina um elástico que ficou anos numa gaveta. Se o puxares demasiado e demasiado depressa, já não volta como antes. Às vezes, parte. Os teus tecidos não são borracha, claro, mas depois dos 40 o colagénio endurece, a recuperação abranda e a margem de erro encolhe.
A lógica é desconfortável, mas simples. O alongamento estático reduz temporariamente a força e a reatividade muscular. Quando alongas um músculo frio e manténs a posição, “relaxas” precisamente as fibras que depois precisas de ativar para proteger as articulações. Aos 20 anos, o corpo compensa. Aos 45, para quem passa o dia sentado e vai direto para afundos ou sprints, essa almofada é muito menor. Um músculo embalado para a passividade não é o que queres a amparar-te quando falhas um passo no passeio ou torces o tronco num serviço de ténis.
Isto não significa que alongar seja mau. Significa que o timing antigo e a forma antiga já não te servem.
Como alongar de forma mais inteligente depois dos 40 (sem virar guru do yoga)
A mudança mais segura depois dos 40 é brutalmente simples: mexe-te primeiro, segura depois. Antes de qualquer treino, caminha cinco minutos, faz círculos com os braços, roda os tornozelos, mexe as ancas em círculos lentos e controlados. Pensa nisso como voltar a acender as luzes num edifício sonolento. Para o “alongamento”, troca as posições longas por movimentos dinâmicos: balanços de perna, afundos suaves, aberturas de anca que entram e saem da amplitude em vez de congelarem nela.
Guarda os alongamentos clássicos, mais longos e estáticos, para o fim - quando o corpo já está quente, a frequência cardíaca está a descer e o sistema nervoso já não está em modo de alerta para esforço súbito.
A armadilha em que muita gente cai é o pensamento do tudo-ou-nada. Lembram-se de um fisioterapeuta ter dito, uma vez, “precisas de alongar mais”, e lançam-se numa rotina heróica de 20 minutos duas vezes… e depois nunca mais. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. O que funciona melhor depois dos 40 é “pouco e muitas vezes”. Dois minutos de alongamentos aos gémeos e aos flexores da anca depois da caminhada ao fim do dia. Trinta segundos a abrir o peito numa porta durante uma pausa para café.
O outro grande erro é perseguir a ardência. Aquela sensação de “dói mas sabe bem” que antes toleravas pode agora ser um aviso silencioso - e não uma prova de empenho.
“Depois dos 40, digo aos meus pacientes que alongar deve parecer um convite, não uma luta”, explica a Dra. Lena Ruiz, médica de medicina desportiva que trabalha com atletas recreativos nos 40 e 50 anos. “Se estás a prender a respiração, a cerrar a mandíbula ou a contar mentalmente os segundos até acabar, o teu corpo não está a relaxar. Está a resistir.”
- Aquece com movimento, não com posições estáticas profundas em músculos frios.
- Usa alongamentos dinâmicos antes do esforço; os estáticos clássicos ficam para depois, quando já estás quente.
- Para num puxão suave; nunca em dor aguda ou formigueiro.
- Privilegia a consistência: 3–5 minutos na maioria dos dias vale mais do que uma “maratona de alongamentos” de 30 minutos uma vez por mês.
- Escuta as zonas suspeitas: rigidez persistente sempre no mesmo sítio merece um fisioterapeuta, não apenas mais alongamentos.
Repensar a flexibilidade à medida que envelheces
Há uma mudança mental silenciosa que muitas vezes acontece no início dos 40. Já não persegues performance a qualquer preço. Começas a preocupar-te em levantar-te do chão sem gemer, brincar com os filhos ou netos, sair de um voo sem coxear. Nessa fase, alongar deixa de ser sobre tocar nos dedos dos pés e passa a ser sobre manter as articulações “honestas”. Não precisas de flexibilidade de circo. Precisas de uma amplitude de movimento fiável e utilizável que corresponda à vida que realmente levas.
O velho guião do “alongar até doer” pertence a outra idade, a outro corpo.
| Ponto-chave | Detalhe | Valor para o leitor |
|---|---|---|
| Dinâmico antes, estático depois | Usa alongamentos em movimento para aquecer e só mantém posições quando os músculos já estão quentes | Reduz o risco de lesão e mantém as articulações móveis |
| Evita posições profundas em músculos frios | Chega de longos “tocar nos dedos dos pés” ou puxões intensos aos isquiotibiais logo ao sair da cama ou da cadeira | Protege tendões e músculos que são menos elásticos depois dos 40 |
| Rotinas pequenas e regulares | Alongamentos curtos diários ou quase diários encaixam na vida real e na recuperação própria da idade | Constrói flexibilidade duradoura sem culpa nem excesso |
FAQ:
- Pergunta 1 O alongamento depois dos 40 é perigoso?
- Resposta 1 Alongar, por si só, não é perigoso. O risco vem de alongamentos estáticos longos e intensos feitos com músculos frios, sobretudo imediatamente antes de esforço explosivo. Alongamentos mais suaves e curtos em músculos quentes costumam ser mais seguros e eficazes.
- Pergunta 2 Quanto tempo devo manter um alongamento agora?
- Resposta 2 Para a maioria das pessoas com mais de 40 anos, 15–30 segundos por alongamento em músculos quentes é suficiente. Uma a três repetições por grupo muscular costuma resultar bem, sem forçar a amplitude nem perseguir dor forte.
- Pergunta 3 Devo alongar todos os dias?
- Resposta 3 Não tens de o fazer. Aponta para várias sessões curtas por semana, associadas a hábitos que já tens: depois de uma caminhada, depois de um treino ou antes de dormir. A consistência importa mais do que a perfeição.
- Pergunta 4 E se eu já me sentir muito rígido?
- Resposta 4 Começa primeiro com movimento: caminhar, exercícios suaves de mobilidade, sequências simples de yoga. Depois acrescenta alongamentos leves. Se uma zona continuar teimosamente tensa ou dolorosa, um(a) fisioterapeuta ou médico(a) do desporto pode avaliar causas subjacentes.
- Pergunta 5 Ainda posso fazer yoga ou Pilates em segurança?
- Resposta 5 Sim, a maioria das pessoas com mais de 40 beneficia de yoga ou Pilates bem orientados. Escolhe aulas focadas em controlo e alinhamento, em vez de posturas extremas, e informa o/a professor(a) sobre qualquer problema articular ou nas costas para que possa sugerir alternativas.
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