Nem natação nem Pilates: a melhor atividade para maiores de 65 anos com problemas nas articulações.

A primeira vez que vi o Gérard, 72 anos, entrar no parque com os seus dois bastões de caminhada, pensei sinceramente que se tinha perdido a caminho de uma estância de esqui. Dez minutos depois, enquanto eu ainda acordava com o café num banco ali perto, ele já tinha dado duas voltas ao lago, faces coradas, a conversar com quem se cruzava no caminho. Sem saco de piscina, sem tapete de yoga, sem equipamento sofisticado de ginásio. Apenas ténis, um boné e aqueles paus estranhos que faziam um clique leve no passeio.

À volta dele, outros reformados estavam sentados, a ver os patos, a massajar joelhos rígidos. Alguns seguiam-no com o olhar, meio curiosos, meio céticos. O Gérard sorriu e disse: “Experimentem uma vez e hoje dormem que nem bebés.” Ninguém se mexeu.

Semanas depois, três dessas mesmas pessoas caminhavam atrás dele. E não estavam apenas a caminhar.

Porque é que as atividades clássicas falham para muitos seniores com dores nas articulações

À primeira vista, toda a gente repete o mesmo conselho para quem tem mais de 65 anos e joelhos em mau estado ou ancas doloridas: “Vá nadar, faça Pilates, é suave.” No papel, parece perfeito. Na vida real, a coisa complica-se. As piscinas são barulhentas, cheias, com azulejos escorregadios e horários difíceis. O Pilates exige tapetes, aulas e, muitas vezes, levantar-se e deitar-se no chão - o que já é uma proeza atlética quando as costas parecem de betão.

Tantos seniores começam com boas intenções, vão duas vezes e depois deixam de ir em silêncio. Não porque sejam preguiçosos, mas porque toda a logística simplesmente não se ajusta ao corpo, ao ritmo e ao quotidiano.

Veja-se o caso da Marie, 68 anos, ex-secretária com uma prótese no joelho e uma vontade de ferro. O médico recomendou natação, “o desporto menos traumático”. Ela comprou o fato de banho, a touca, até uns óculos desconfortáveis que embaciavam de cinco em cinco minutos. Na primeira semana, foi duas vezes. Na segunda semana, uma. Na terceira, nenhuma. O caminho até à piscina doía-lhe no joelho, o cloro irritava-lhe a pele e ela detestava estar semi-nua sob luzes fluorescentes, à frente de desconhecidos.

Um dia, no regresso de mais uma tentativa falhada, cruzou-se no parque com um pequeno grupo a andar depressa com bastões. Sem balneários, sem mudanças complicadas, sem apitos a ecoar. Apenas ar fresco e gargalhadas que se espalhavam pelo caminho.

Para muitas pessoas com mais de 65 anos, o verdadeiro obstáculo não é só físico - é logístico e emocional. Atividades como Pilates ou natação exigem um local específico, horários rígidos e um certo conforto em expor o corpo em público. Quando as articulações já limitam, cada passo extra parece uma montanha. É aí que a caminhada nórdica entra na história, discretamente, sem alarido. Aproveita a simplicidade de caminhar e acrescenta um toque técnico que muda radicalmente a carga nas articulações. Menos impacto, mais apoio e uma sensação de avanço que é estranhamente libertadora numa idade em que tudo tende a abrandar.

Caminhada nórdica: a aliada subestimada das articulações frágeis

A caminhada nórdica parece apenas caminhar com bastões, mas é mais do que isso. Os bastões não estão lá apenas “para equilíbrio”. Eles redistribuem parte do peso dos joelhos e das ancas para a parte superior do corpo. Cada passo transforma-se num movimento suave de corpo inteiro, com braços, ombros, costas e core a entrarem na dança.

Para alguém com mais de 65 anos, esta mudança é enorme. As articulações ficam menos comprimidas, a passada torna-se mais estável e, de repente, terreno irregular ou pequenas inclinações passam a ser geríveis em vez de assustadoras. Anda-se mais, com menos dor e menos medo de cair. E pode começar mesmo à porta de casa.

Há um pequeno estudo da Finlândia - o país onde a caminhada nórdica nasceu - que costuma circular entre fisioterapeutas. Mostrou que a prática regular de caminhada nórdica reduzia a pressão nos joelhos em cerca de 20 a 30% face à caminhada normal, envolvendo ao mesmo tempo até 90% dos músculos do corpo. Para lá dos números, o que as pessoas descrevem é ainda mais marcante.

O Gérard, o homem do parque, não conseguia andar mais de dez minutos antes de o tornozelo “gritar”. Com os bastões, foi passando gradualmente de uma volta ao lago para três. Não se tornou um superatleta. Apenas redescobriu o que é mexer-se sem temer cada passo. Como ele diz: “Agora as minhas articulações queixam-se menos do que os meus vizinhos coscuvilheiros.”

A lógica é simples e poderosa. Quando pressiona os bastões, ajuda as pernas a empurrar o chão, em vez de serem elas a absorver todo o impacto. A bacia fica mais alinhada, as costas endireitam quase sozinhas e os braços funcionam como dois estabilizadores extra. Pessoas com tendência para artrose sentem menos atrito, menos “bloqueio” depois do exercício. Terminam a sessão cansadas, mas de uma forma boa. E isso muda toda a relação com o movimento: deixa de ser castigo e passa a ser uma pequena vitória diária.

Como começar a caminhada nórdica quando as articulações já doem

O primeiro passo não é comprar os bastões mais caros. É avançar devagar, como quem testa a água com a ponta dos pés. Comece num percurso plano que já conhece: a volta do parque, o passeio à volta do quarteirão, até o caminho atrás do prédio. Depois, foque-se neste ritmo simples: perna direita à frente, bastão esquerdo à frente; perna esquerda à frente, bastão direito à frente. As pontas dos bastões tocam o chão ligeiramente atrás do pé, nunca à frente.

No início, quinze minutos é mais do que suficiente. Deve conseguir conversar enquanto anda, até brincar um pouco. Se terminar ofegante ou a coxear, o ritmo foi ambicioso demais. As suas articulações precisam de tempo para perceber que esta nova forma de se mover está do lado delas.

Um erro comum é querer ir longe demais, depressa demais, por orgulho ou medo de “não estar a fazer o suficiente”. Não há medalha no fim - há apenas o seu corpo, que terá de carregar outra vez amanhã. Outra armadilha é agarrar os bastões como se estivesse pendurado num penhasco. As mãos devem manter-se relaxadas, deixando a correia fazer parte do trabalho. A tensão nos dedos sobe para os ombros e, de repente, aquilo que devia aliviar as articulações dá-lhe novas dores.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias sem falhar. A vida real mete-se no caminho. O objetivo não é perfeição, é consistência ao longo de meses. Duas ou três sessões por semana já mudam o panorama da dor, do sono e até do humor.

“Aos 70, achava que o meu corpo era uma lista de coisas que já não podia fazer. Com os bastões, encontrei algo que consigo fazer sem pagar o preço a noite inteira.” diz a Anne, que vive com artrose na anca. Não segue programas milagrosos. Apenas caminha, três manhãs por semana, faça chuva ou faça sol.

• Equipamento essencial: bastões de caminhada nórdica ajustáveis com correias de pulso, ténis confortáveis com amortecimento e um corta-vento leve.
• Superfícies ideais: caminhos de parque, trilhos de terra firmes, passeios largos longe de tráfego intenso.
• Tempo de início: 10 a 20 minutos, a um ritmo em que falar frases completas seja fácil.
• Progressão: acrescentar 5 minutos a cada 7–10 dias, desde que a dor não aumente mais do que ligeiramente após a caminhada.
• Sinais de alerta: dor aguda, inchaço súbito ou dor que piora durante a noite após caminhar.

Mover-se de forma diferente depois dos 65: mais do que um desporto, uma forma de estar no mundo

Ao observar um pequeno grupo de seniores a praticar caminhada nórdica, nota-se algo para lá dos bastões e da técnica. Os queixos levantam. As passadas alongam. As conversas animam-se ao longo do caminho. Há menos daquele andar arrastado, menos daquele olhar cauteloso que diz: “Um movimento errado e fico preso a semana inteira.” Em vez disso, há uma confiança tranquila, a sensação de recuperar o espaço público em vez de apenas o atravessar.

Para alguns, esta saída semanal ou diária torna-se a coluna vertebral do horário. Uma razão para se vestir, sair, ver caras familiares. Os benefícios nas articulações são reais, mas também o é o impacto suave na mente: dormir melhor, preocupar-se um pouco menos, ousar fazer novos planos.

A beleza da caminhada nórdica é que não exige passado desportivo, um certo tipo de corpo ou um estatuto social específico. Pode começar com cabelos brancos, um joelho substituído e ténis velhos. Pode caminhar sozinho, com um vizinho ou num pequeno grupo organizado pela câmara municipal ou por um centro de saúde. Ninguém quer saber se não anda depressa. A única competição real é com a versão de si que achava que a mobilidade só iria piorar.

Muitas pessoas descobrem, quase por surpresa, que mover-se ainda lhes é acessível. Que os problemas nas articulações não são uma sentença final, mas algo a negociar com as ferramentas certas. E que, por vezes, dois bastões leves podem abrir discretamente uma porta que piscinas e estúdios de Pilates tinham deixado fechada.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Alívio articular	Os bastões transferem parte do peso dos joelhos e das ancas para a parte superior do corpo	Menos dor durante e após o exercício, mais liberdade de movimento
Rotina acessível	Pode ser feito perto de casa, sem logística complexa nem balneários	Mais fácil de manter durante meses, mesmo com horários preenchidos ou irregulares
Benefícios globais	Envolve a maioria dos músculos, melhora equilíbrio e postura, apoia o humor	Ajuda a preservar autonomia, confiança e energia diária após os 65

FAQ:

• A caminhada nórdica é mesmo mais suave para as articulações do que a caminhada clássica? Sim, porque os bastões ajudam a distribuir a carga e a estabilizar a passada. Muitas pessoas com artrose referem menos crises e menos rigidez pós-caminhada em comparação com a caminhada rápida normal.
• Posso começar se já fiz uma prótese ao joelho ou à anca? Muitas vezes, sim, desde que o cirurgião ou o fisioterapeuta dê luz verde. A caminhada nórdica pode até fazer parte da reabilitação a longo prazo, desde que progrida gradualmente e evite terreno irregular no início.
• Preciso de calçado especial para caminhada nórdica? Ténis confortáveis de caminhada ou corrida, com amortecimento, são suficientes. Não precisa de botas de montanha a menos que esteja em terreno muito acidentado; solas demasiado rígidas podem, na verdade, tornar a passada mais pesada.
• Em que difere a caminhada nórdica de fazer caminhadas com bastões? A técnica é mais dinâmica e rítmica. Os bastões cravam ligeiramente atrás do corpo para ajudar a impulsioná-lo para a frente, em vez de servirem apenas de apoio em trilhos íngremes ou pedregosos.
• Com que frequência devo praticar para sentir diferença? A maioria das pessoas nota mudanças na dor, na resistência e no sono após 3 a 4 semanas com duas ou três sessões de 20–30 minutos por semana. A chave é a regularidade, não a intensidade.