As pessoas dizem “experimente andar de bicicleta” ou “experimente nadar”, e tudo bem. Mas há um movimento mais discreto a ganhar força em clínicas e parques de bairro - e não precisa de bicicleta, piscina ou inscrição em ginásio.
Foi pouco depois das 8 da manhã, numa terça-feira de brisa, que reparei nela. Rabo de cavalo prateado, ténis firmes, as mãos a roçarem num muro de jardim enquanto caminhava - para trás - ao longo do caminho, sorrindo a cada cão que passava. Tinha feito o mesmo percurso ontem, disse-me a vizinha, e no dia anterior também. No inverno passado, subir três degraus até à varanda parecia uma montanha. Agora deslizava por eles, chá na mão, sem a careta habitual. O segredo não é a bicicleta nem a natação - é andar para trás. Riu-se quando lhe perguntei se aquilo funcionava mesmo. “Ao início senti-me ridícula”, disse, “depois, livre.” Virou-se, deu pequenos passos para trás e acenou. A vedação mantinha-a segura; o movimento fazia o resto. Ela andava para trás para conseguir avançar.
O poder silencioso de andar para trás
Andar para trás - por vezes chamado marcha retrógrada - muda a “matemática” para joelhos doridos. Quando se desloca em sentido inverso, o pé assenta mais perto do corpo, o joelho dobra de forma diferente e a pressão sobre a rótula desloca-se. A passada é mais curta, a postura mais direita, o impacto mais suave. Por fora parece estranho; por dentro sente-se surpreendentemente fluido. Ao início é esquisito, depois parece curiosamente certo.
Fisioterapeutas que tratam artrose do joelho têm vindo a incluí-lo nos programas há anos. Veio da reabilitação neurológica e do treino de pista, e depois entrou na vida quotidiana: uma mão na parede do corredor, um deslizar cuidadoso num trilho sossegado, uma sessão lenta na passadeira com a chave de segurança colocada. Vi um grupo de caminhadas de reformados, no Kent, acrescentar “voltas em marcha-atrás” ao passeio social. Sem alarido. Sem gadgets. Algumas semanas depois, uma mulher que detestava subidas disse-me, a sorrir, que a colina junto aos CTT do bairro estava “de volta ao menu”.
Porque ajuda? A marcha inversa ativa os quadríceps de forma mais suave, despertando os músculos da face interna da coxa que apoiam a rótula. Os isquiotibiais colaboram em vez de puxarem. O corpo mantém-no ereto, distribuindo a carga pelas ancas e pelo core. Isso significa menos “raspagem” na cartilagem sensível e menos forças de cisalhamento na articulação. O equilíbrio e a coordenação também treinam - algo importante quando lancis e soleiras parecem obstáculos. Passos pequenos, postura alta, respiração estável: essa é a receita. O cérebro aprende o padrão depressa; muitas vezes os joelhos agradecem ainda mais depressa.
Como experimentar em segurança depois dos 60
Comece com um circuito simples, que conseguiria explicar numa frase. Aqueça durante três minutos a andar para a frente. Depois faça cinco rondas de um minuto para trás, um minuto para a frente. Mantenha a superfície plana, os sapatos com boa aderência e a mão perto de um apoio estável - parede, bancada ou corrimão da passadeira. Dê passos minúsculos, levante um pouco mais os dedos dos pés do que o habitual e mantenha o peito alto, como se alguém puxasse suavemente um fio a partir da clavícula. Pare no segundo em que sentir dor aguda; o objetivo é trabalho muscular suave, não heroísmos.
Os erros comuns são fáceis de evitar. Não alongue demasiado a passada; o pé deve assentar mesmo atrás de si, não muito longe. Não se incline para trás; isto não é uma cena de filme. Mantenha o olhar suave e ao nível, vire-se completamente para confirmar o caminho e depois entre no seu ritmo inverso. Todos já tivemos aquele momento em que as escadas nos encaram como um desafio, por isso vá devagar nos dias em que a confiança vacila. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Duas ou três sessões curtas por semana já fazem diferença. Se estiver nervoso, experimente num corredor, onde as paredes estão perto e as esquinas ajudam a mudar de direção.
Esta dica adapta-se bem: dentro de casa ao longo da bancada da cozinha, num corredor durante o telejornal, ou ao ar livre num caminho plano e tranquilo. Combine com uma caminhada leve para a frente para “lubrificar” as articulações e termine com alongamentos de gémeos e coxas se gostar do ritual. Muitas vezes, os joelhos ficam quentes, não gastos - e essa diferença é tudo.
“Andar para trás é um daqueles exercícios em que penso ‘devia tê-lo prescrito mais cedo’”, disse-me um fisioterapeuta veterano. “Constrói confiança tanto quanto força.”
- Melhores locais para começar: corredor com parede, bordo de uma pista, parque de estacionamento vazio fora das horas de ponta.
- Equipamento: ténis de suporte; talvez um bastão de caminhada leve nas primeiras sessões.
- Quem deve confirmar primeiro com um profissional de saúde: cirurgia recente ao joelho, equilíbrio instável, tonturas não controladas.
- Ideia de progressão: acrescentar “reversos” numa subida muito ligeira, ou dois minutos a andar/um minuto a descansar numa passadeira a 1–1,5 mph.
Um pequeno hábito que muda aquilo em que os seus joelhos acreditam
Carregamos histórias nas articulações - sobre aquela queda no caminho do jardim, a estação em que ficámos sentados tempo demais, as escadas que começámos a evitar. Andar para trás oferece uma nova história para praticar: passos leves, linhas limpas, sem sobressalto. Não substitui todos os exercícios nem resolve todos os diagnósticos - e está tudo bem. Pode ser a única coisa que realmente faz. À medida que a passada se torna mais regular, as tarefas diárias deixam de parecer testes. Pode dar por si a dizer que sim outra vez a relvados irregulares, ou ao neto que quer fazer uma corrida até ao poste de iluminação. Os seus joelhos lembram-se do que repete, não do que tenciona. Quando o movimento é simples, suave e um pouco divertido, a repetição deixa de ser uma obrigação e passa a ser um hábito que apetece partilhar.
| Ponto-chave | Detalhe | Interesse para o leitor |
|---|---|---|
| Andar para trás reduz o stress na rótula | Passada mais curta e postura direita alteram as forças na articulação | Menos desconforto “a raspar” em escadas e subidas |
| Fácil de começar, fácil de progredir | Comece com blocos de 1 minuto junto a uma parede; aumente o tempo ou uma ligeira inclinação | Progresso sem agravar o joelho |
| Melhora o equilíbrio e a confiança | Treina coordenação e consciência corporal de forma segura e controlada | Menos momentos de instabilidade no dia a dia |
FAQ:
- É seguro andar para trás se já fiz uma prótese total do joelho? Muitas vezes sim, sobretudo depois de o cirurgião ou o fisioterapeuta o autorizarem a caminhar e a fazer trabalho ligeiro de equilíbrio. Comece com períodos muito curtos e com apoio num corrimão, e pare se sentir dor aguda.
- O que é melhor: passadeira ou exterior? O que for mais provável que use. A passadeira dá corrimãos e paragem de segurança; um caminho plano dá ar fresco e variedade. Mantenha a velocidade suficientemente baixa para se sentir no controlo.
- Quanto tempo até notar diferença? Algumas pessoas sentem-se mais estáveis em duas semanas com sessões curtas e regulares. As alterações na dor tendem a surgir após algumas semanas, à medida que os músculos se adaptam e a marcha se torna mais uniforme.
- Posso fazer isto se o meu equilíbrio não for grande coisa? Sim, mas comece com apoio máximo - paredes do corredor, bancadas da cozinha, ou um terapeuta ao seu lado. Se se sentir tonto ou se o pé arrastar, pare e recomece com calma.
- Andar para trás ajuda mais a artrose do que a dor do menisco? Pode aliviar ambos ao melhorar a mecânica e o suporte muscular. Se surgir bloqueio ou “engancho”, procure avaliação para ajustar o plano.
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