Sou especialista em sono: descubra quantas horas deve dormir aos 60 anos para manter a saúde.

That não significa que precise mesmo de menos sono.

Muitas pessoas na casa dos sessenta partem do princípio de que noites curtas são inevitáveis e inofensivas com a idade. Os especialistas em sono discordam, apontando recomendações claras, hora a hora, que continuam a ser importantes para a saúde do cérebro, do coração e do humor.

Porque fazer 60 anos não significa que possa dormir menos

Um mito persistente diz que os adultos mais velhos precisam naturalmente de menos horas na cama. O que normalmente acontece é diferente: o sono torna-se mais frágil, não menos necessário.

Com a idade, o relógio biológico muda. As pessoas tendem a sentir sono mais cedo à noite e a acordar mais cedo de manhã. Os despertares nocturnos multiplicam-se e o sono profundo diminui. Isso pode fazer com que uma noite perfeitamente adequada pareça má.

Precisar de menos sono e dormir menos não são a mesma coisa. Depois dos 60, a necessidade de descanso reparador continua elevada.

Neurologistas especializados em sono descrevem um cérebro a envelhecer que já não dorme como um bloco único. Algumas regiões mantêm-se mais alertas, a monitorizar dor, temperatura ou preocupações. Assim, mesmo que durma sete horas, pode parecer mais leve e mais frágil do que aos 20.

A quota ideal de sono depois dos 60, segundo um médico do sono

Os médicos do sono continuam a recomendar um intervalo-alvo claro para quem entra nos sessenta.

• Idade 60–64: 7 a 9 horas por noite
  
• Idade 65 ou mais: 7 a 8 horas por noite

Este conselho vem de observação clínica e de grandes estudos epidemiológicos: dormir consistentemente bem abaixo das sete horas em idades mais avançadas está associado a maior risco de doença cardiovascular, depressão, obesidade e declínio cognitivo.

Para a maioria das pessoas com mais de 60 anos, o ponto ideal situa-se entre sete e oito horas de sono, noite após noite.

Há alguma variação individual. Quem sempre foi de “pouco sono” desde os vinte pode sentir-se bem no limite inferior do intervalo. Outros, muitas vezes descritos como “dormidores longos”, funcionam melhor mais perto das oito ou nove horas no início dos sessenta. O verdadeiro teste não é o número no relógio, mas como se sente durante o dia.

A pergunta que realmente importa de manhã

Os especialistas em sono usam muitas vezes um indicador simples: acorda a sentir-se razoavelmente descansado, sem fadiga pesada ou sonolência diurna avassaladora?

Se a resposta for sim, a duração do sono é provavelmente adequada, mesmo que acorde uma ou duas vezes durante a noite. Se passa o dia a arrastar-se, precisa de vários cafés para se manter alerta, ou adormece em frente à televisão, o seu corpo está a pedir mais - ou melhor qualidade de - sono.

Como o envelhecimento altera a arquitectura do sono

Aos 60, o sono profundo de ondas lentas já diminuiu em comparação com a juventude. Esta fase é quando o corpo repara tecidos, liberta hormonas de crescimento e de apetite e apoia a função imunitária.

Nos adultos mais velhos, o sono profundo torna-se mais curto e mais leve. Os ciclos nocturnos - normalmente cerca de 90 minutos cada - continuam a repetir-se, mas os pequenos despertares no final de cada ciclo duram mais e são mais fáceis de recordar. O que aos 25 era uma breve activação esquecida pode parecer um despertar completo aos 65.

Idade	Sono profundo	Despertares nocturnos
20 e tal	Abundante, muito reparador	Breves, muitas vezes não lembrados
60 e tal	Mais leve, mais curto	Mais frequentes e memoráveis

Esta mudança pode deixar as pessoas convencidas de que “mal dormiram”, mesmo quando o tempo total de sono é perfeitamente aceitável.

Os problemas de saúde escondidos que lhe roubam o descanso

Depois dos 60, problemas médicos muitas vezes estão silenciosamente por trás de uma noite agitada. Causas comuns incluem:

• Problemas da próstata nos homens, levando a idas repetidas à casa de banho
  
• Dor crónica por artrite, problemas de costas ou neuropatia
  
• Afrontamentos e suores nocturnos nas mulheres, sobretudo durante ou após a menopausa
  
• Azia desencadeada por jantares tardios e pesados
  
• Apneia do sono, muitas vezes sinalizada por ressonar alto e pausas na respiração
  

Estes factores fragmentam a noite e reduzem o tempo passado em fases profundas e reparadoras. Tratar a condição de base com um médico de família ou especialista pode, por vezes, fazer mais pelo sono do que qualquer chá de ervas ou dispositivo.

Quando os problemas de saúde são tratados, a quantidade de sono melhora muitas vezes espontaneamente, sem mudar a hora de deitar um único minuto.

Uma sesta durante o dia pode ajudar após uma má noite?

Muitos adultos mais velhos recorrem a sestas para lidar com noites interrompidas. Os médicos do sono não veem isso automaticamente como um problema. A chave é o horário e a duração.

Sestas curtas, no início da tarde, podem restaurar a atenção, baixar ligeiramente a tensão arterial e reduzir o risco de quedas ou erros. Sestas longas ou tardias, por outro lado, podem atrasar a hora de deitar e piorar a insónia.

A receita ideal de sesta depois dos 60

• Duração: cerca de 15 a 20 minutos
  
• Horário: entre as 13:00 e as 14:00
  
• Ambiente: silencioso, com pouca luz, confortável mas não tão aconchegante que o faça cair em sono profundo
  

Uma sesta breve a essa hora alinha-se com a descida natural de vigilância. Manter-se abaixo dos 20 minutos reduz a probabilidade de entrar em sono profundo, que pode causar inércia do sono e tornar mais difícil adormecer à noite.

Construir um estilo de vida amigo do sono nos sessenta

Os adultos mais velhos muitas vezes subestimam até que ponto os hábitos diários ainda moldam as noites. O estilo de vida pode proteger - ou corroer - esse precioso alvo de sete a oito horas.

• Actividade física regular: caminhar, nadar ou treino de força suave ajuda a regular o relógio biológico e aprofunda o sono.
  
• Horários consistentes de deitar e acordar: deitar-se e levantar-se a horas semelhantes treina o cérebro.
  
• Exposição à luz: a luz da manhã, mesmo em dias nublados, estabiliza os ritmos circadianos e melhora o sono nocturno.
  
• Rotina nocturna: leitura tranquila, alongamentos ou exercícios de relaxamento enviam um sinal claro de “hora de desacelerar”.
  
• Limitar ecrãs: a luz azul intensa de telemóveis ou tablets na cama pode enganar o cérebro e fazê-lo pensar que ainda é dia.
  

Pense no seu sono como um projecto de 24 horas: o que faz durante o dia molda o que acontece à noite.

Quando o número de horas não é o problema

Algumas pessoas nos sessenta passam fielmente oito horas na cama e, ainda assim, sentem-se exaustas. Nesses casos, a quantidade está certa, mas a qualidade está comprometida.

Condições como síndrome das pernas inquietas, apneia do sono, diabetes mal controlada ou ansiedade podem distorcer a arquitectura do sono. A pessoa pode tecnicamente dormir sete horas, mas microdespertares constantes impedem uma recuperação completa. Uma avaliação médica, por vezes incluindo um estudo do sono, pode revelar estes factores perturbadores ocultos.

Compreender alguns termos-chave do sono

A conversa sobre sono após os 60 usa muitas vezes jargão que soa mais complicado do que é.

• Ciclo do sono: um percurso de cerca de 90 minutos através de sono leve, sono profundo e sono REM (dos sonhos). Repete-se várias vezes por noite.
  
• Sono profundo (sono de ondas lentas): a fase mais pesada e reparadora, crucial para reparação física e função imunitária.
  
• Sono REM: a fase em que ocorrem a maioria dos sonhos vívidos, ligada à memória e ao processamento emocional.
  
• Ritmo circadiano: o seu relógio interno de 24 horas, influenciado pela luz, refeições e padrões de actividade.
  

Quando compreende estas peças, as mudanças nocturnas após os 60 parecem menos misteriosas e mais fáceis de abordar.

Como pode ser uma noite saudável aos 60

Imagine uma pessoa de 63 anos que se deita às 22:30 e acorda às 6:30. Adormece em cerca de 20 minutos, acorda duas vezes por breves instantes - uma para ir à casa de banho, outra ao virar-se na cama - e volta a adormecer em ambas as vezes. Levanta-se de manhã a sentir-se relativamente lúcida, precisa de uma sesta curta de 15 minutos depois do almoço em dias mais atarefados e raramente sente sonolência ao conduzir ou a ler.

Pelos padrões clínicos, isto é uma noite de sono saudável para esta idade, mesmo não sendo “perfeita” nem contínua. A perfeição não é o objectivo; sentir-se funcional, em segurança e mentalmente desperto durante o dia é.

A mensagem central dos médicos do sono é simples: aos 60 e além, procure dormir sete a oito horas, respeite o seu relógio biológico e preste atenção ao quão descansado se sente. Ajustar hábitos, tratar problemas de saúde subjacentes e usar sestas curtas com inteligência pode fazer essas horas valerem a pena, mesmo quando as noites são um pouco mais complicadas do que eram antes.