Uma nutricionista revela porque os vegetais congelados podem ser mais saudáveis do que os frescos.

” No entanto, a maioria de nós faz compras à terça-feira para uma refeição que só cozinha ao domingo. Algures entre o campo e a gaveta do seu frigorífico, as vitaminas fazem as malas. E se o humilde congelador for o herói desta história?

Conheci a nutricionista no corredor dos congelados, imagine-se. No carrinho dela havia sacos de ervilhas, brócolos, espinafres e um piscar de olho que dizia: Veja isto. Ao nosso lado, a alface vergava sob os vaporizadores, enquanto uma palete de verduras congeladas esperava, selada numa certeza fria e silenciosa. Falámos diante das portas de vidro a zumbir, enquanto os clientes entravam e saíam com pizza e gelado, e eu continuava a olhar para as ervilhas. Ela disse-me que aquelas ervilhas foram colhidas e congeladas em poucas horas, fechadas no tempo como uma boa fotografia segura um sorriso. Depois disse algo que me fez parar a meio de um gesto. Uma verdade que parecia quase indelicada num supermercado: o fresco nem sempre é mais fresco.

O que “fresco” realmente significa quando os legumes saem do campo

Os legumes começam a mudar no momento em que são colhidos. A água começa a evaporar, as enzimas despertam, a vitamina C e o folato descem como areia numa ampulheta. Numa boa semana, os seus pimentos foram cortados, encaixotados, transportados, expostos, comprados e refrigerados em casa ao longo de vários dias. O brilho pode enganar, mas a perda de nutrientes não se vê na casca. Os legumes congelados viram esse guião do avesso: são branqueados para parar as enzimas e depois ultracongelados para preservar textura e cor. O sabor fica em pausa. Os nutrientes também. Não é um compromisso. É uma cápsula do tempo.

Imagine um brócolo colhido à segunda-feira, carregado num camião à noite, empilhado num centro de distribuição à quarta-feira e, por fim, guardado na gaveta de legumes à sexta-feira. No fim de semana, a vitamina C já desceu - ainda mais se a sala estava quente ou o expositor muito iluminado. Um saco de floretes congelados do mesmo campo pode ser branqueado e congelado na tarde de segunda-feira. Dias depois, o brócolo “fresco” ainda viaja enquanto o congelado está quieto, frio e pronto, à espera do calor e de um fio de azeite. Todos já tivemos aquele momento em que a gaveta dos legumes se transforma num caixote do lixo orgânico. O congelador não se esquece.

O branqueamento custa um pouco de vitamina C logo no início, mas desliga os maiores culpados da perda contínua de nutrientes. A fibra mantém-se intacta. Minerais como o potássio e o ferro não se importam com o frio. Antioxidantes lipossolúveis na cenoura e nos espinafres podem até tornar-se mais fáceis de absorver quando aquecidos com um pouco de gordura. O oxigénio e a luz não “beliscam” as verduras congeladas da mesma forma que o fazem numa prateleira de loja. O fresco nem sempre é mais fresco quando “fresco” significa cinco dias de um desvanecer lento. A ciência não é romântica, mas é amiga de vidas ocupadas.

Como escolher e cozinhar legumes congelados como um profissional

Comece por sacos simples: ervilhas, espinafres, brócolos, edamame, milho, mistura de legumes para saltear. Cozinhe-os diretamente do congelador. Nada de descongelar na bancada, nada de demolhar em água morna. Calor alto e pouco tempo são seus aliados - assar no tabuleiro a 220°C, uma frigideira bem quente com tampa para um rápido vapor-salteado, ou micro-ondas numa taça de vidro com um pingo de água. Leva menos tempo do que ferver água. Termine com sabor: limão, azeite, alho ralado ou uma colher de miso. O resultado é colorido, quente e surpreendentemente tenro e estaladiço.

O método é simples. Espalhe os legumes congelados numa única camada num tabuleiro bem quente para que o vapor tenha por onde sair. Não encha demais o tabuleiro, ou vira uma sauna. Em noites de frigideira, junte um salpico de água, tape um minuto e depois termine destapado com azeite e temperos para as pontas caramelizarem. Evite o lume brando prolongado que deixa as verduras baças. Prefira sacos simples a misturas com molhos e tempere você. Sal tarde, ácido no fim, gordura para transportar sabor. Os congelados muitas vezes ganham em nutrientes, mas continuam a precisar da sua mão na frigideira.

Muita gente comete os mesmos erros: descongela na bancada, espreme a vida dos espinafres ou afoga os legumes em água - e depois pergunta-se porque é que tudo sabe a comida de hospital. Sejamos honestos: ninguém quer fazer isso todos os dias. Mantenha rápido, quente e vibrante.

“Congelar é um botão de pausa, não uma despromoção”, disse-me a nutricionista. “O seu trabalho é acordar os legumes com calor e sabor e pô-los no prato antes que adormeçam outra vez.”

• Cozinhe a partir do congelado, não antes - fixa a textura e a cor.
• Use calor alto - assado ou salteado ganha a cozido.
• Junte ácido no fim - limão ou vinagre reanimam a doçura.
• A gordura transporta o sabor - azeite, óleo de sésamo ou manteiga, como preferir.
• Tempere em camadas - uma pitada no início, um ajuste final à mesa.

Repensar “fresco vs. congelado” em casa e ao longo da semana

Há um alívio silencioso em saber que não tem de correr com os legumes até quinta-feira. Os congelados suavizam a semana quando o trabalho se prolonga, uma criança fica doente ou simplesmente precisa de recuperar vinte minutos. Reduzem também o desperdício alimentar - que é dinheiro e culpa de volta ao seu bolso. Pense em pares: fresco para a primeira metade da semana, congelado para a segunda. Saladas brilhantes quando faz compras, brócolos congelados assados quando o frigorífico começa a ficar vazio. Se os pepinos do mercado de sábado murcharem até terça, as suas ervilhas congeladas continuam doces, verdes e cheias de vida. A melhor dieta é aquela que consegue repetir sem drama. Os legumes congelados ajudam a repetir. Partilhe isto com aquele amigo que jura “só fresco” e depois convide-o para comer couve-flor congelada assada com tahini e ervas. Vai pedir repetição. Pode até pedir o seu mapa do congelador.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Retenção de nutrientes	Os legumes congelados são branqueados e ultracongelados, abrandando a perda de vitaminas face aos frescos armazenados durante dias	Comer mais vitaminas sem andar a perseguir dias de mercado
Conveniência e custo	Longa duração, menos desperdício, preços estáveis todo o ano	Poupar dinheiro e tempo, reduzir a culpa por legumes murchos
Estratégias na cozinha	Cozinhar do congelado em lume alto; terminar com ácido, gordura e sal	Melhor textura e sabor, vitórias rápidas em dias de semana

FAQ:

• Os legumes congelados são tão saudáveis como os frescos? Muitas vezes, sim - sobretudo se os “frescos” foram armazenados ou transportados durante dias. Congelar abranda a perda de nutrientes, por isso pode acabar com níveis iguais ou até superiores de vitaminas em alguns legumes.
  
• Os legumes congelados têm aditivos? Sacos simples geralmente contêm apenas legumes. Misturas com molhos ou temperos podem acrescentar sódio ou açúcar, por isso verifique a lista de ingredientes e escolha opções simples quando quiser controlo.
  
• Os legumes congelados vão ser sempre moles? Não. A moleza acontece quando descongela antes ou cozinha em lume baixo durante muito tempo. Calor alto a partir do congelado dá resultados tenros e estaladiços, com um pouco de tostado se assar.
  
• Enlatados são melhores do que congelados? Enlatados podem ser ótimos para feijão e tomate. Para muitos legumes verdes, os congelados mantêm textura e cor mais próximas do fresco e evitam excesso de sal ou sabores de salmoura.
  
• Qual é a melhor forma de guardar legumes congelados em casa? Mantenha os sacos bem fechados, com o mínimo de ar possível, para limitar a queimadura do congelador. Rode o que está à frente para trás e use em poucos meses para melhor sabor.