Uma professora de ioga explica como vibrar o som pelo nariz ativa o nervo vago e melhora o humor.

Deadlines acumulam-se, os telemóveis apitam, e o teu peito parece ter-se esquecido de como relaxar. Todos já tivemos aquele momento em que o sistema nervoso zumbe com estática em vez de calma. Uma professora de ioga que conheci jura que há uma solução de 60 segundos que levas no nariz: um zumbido suave que toca no nervo vago e empurra o humor de volta para um lugar mais estável.

A sala respondeu como uma colmeia - grave e quente, um zumbido macio por baixo da pele. Senti as costelas a soltarem-se. Ela disse para manter o zumbido quase inaudível, deixar o som espalhar-se por trás dos ossos das maçãs do rosto e alongar a expiração um pouco mais do que a inspiração. Alguém riu-se, e depois assentou. As luzes não diminuíram, embora parecesse que sim. Algo mudou no ruído dos nossos corpos. E então ficou muito, muito silencioso.

O zumbido nasal que estabiliza o sistema nervoso

Ela chama-lhe “a respiração com zumbido”, conhecida no ioga como Bhramari. Com a boca fechada, lábios selados, o som fica por dentro e vibra através dos seios nasais, da garganta e daqueles espaços subtis por onde o nervo vago passa. Essa vibração parece dizer ao corpo: ei, está tudo bem. Os ombros descem um pouco. A mente fica menos frágil. O próprio zumbido torna-se um lugar onde descansar.

Uma aluna, a Maya, experimentou antes de uma avaliação de desempenho. Três séries de seis zumbidos lentos, com cada expiração mais longa do que a inspiração. O relógio inteligente registou uma descida da frequência cardíaca, e ela entrou menos rígida. Há investigação por trás da sensação: pequenos estudos mostram que o zumbido nasal pode aumentar várias vezes o óxido nítrico dentro do nariz, o que ajuda o fluxo de ar e pode influenciar os vasos sanguíneos. Uma respiração melhor pode mudar um momento. Às vezes é só isso que precisas.

Eis a lógica, como a professora a explica. Expirações longas e sem esforço estimulam o ramo parassimpático - o lado do “descansar e digerir” - através de vias vagais. A vibração parece amplificar o sinal, como bater num diapasão contra o esterno. Zumbir não é conversa fiada; é física a encontrar biologia. As ondas sonoras reverberam nas fossas nasais, no palato, até na parte superior do peito. O ritmo, mais a ressonância, pode dar um pequeno empurrão no barorreflexo e fazer o sistema baixar de velocidade. Quando o teu corpo percebe “expiração longa, garganta suave, pulso estável”, o teu humor segue essa pista.

Como experimentar: a respiração com zumbido (Bhramari)

Senta-te ou fica de pé bem direito, ombros soltos, maxilar relaxado. Fecha os lábios e mantém a língua a repousar em cima, atrás dos dentes da frente. Inspira suavemente pelo nariz contando até quatro. Agora zune pelo nariz ao expirar, contando até seis a oito, mantendo o som baixo, como uma abelha discreta. Sente a vibração atrás do nariz, através das maçãs do rosto, e a descer pela garganta. Faz seis a dez voltas. Descansa e respira normalmente durante algumas respirações.

Algumas “barreiras de proteção” amigas ajudam. Mantém o zumbido suave; zumbir alto pode criar tensão na garganta. Se o maxilar bloquear, boceja uma vez para repor. Se te sentires tonto, pára e volta à respiração normal. Deixa a barriga mexer; não a prendas. Sejamos honestos: quase ninguém faz isto todos os dias. Ainda assim, salpicá-lo antes de reuniões, durante o percurso, ou enquanto esperas que a água ferva pode mudar a textura de uma tarde.

Esta prática não é uma cura para tudo, e não é um tratamento médico. Se tens uma infeção dos seios nasais, pressão nos ouvidos, apneia do sono não tratada ou acufenos, vai com cuidado ou salta a prática, e fala com um profissional de saúde se tiveres dúvidas. Expirações mais longas e mais suaves são o sinal que o teu corpo entende. Em baixo está a forma como a professora a orienta - e como a usa no momento.

“Pensa no zumbido como um interruptor de intensidade”, disse-me ela. “Baixa o brilho do teu sistema para conseguires ver o que estás a sentir.”

• Experimenta 1–3 minutos no carro antes de entrares numa sala difícil.
• Combina com uma mão no peito para mais sensação de enraizamento.
• Em lugares barulhentos, zune mais baixinho e foca-te na sensação, não no volume.
• À noite, mantém o zumbido mais suave e mais curto; deixa o sono fazer o resto.

Onde este pequeno hábito cabe no teu dia

A genialidade do zumbido nasal é o quão pequeno ele é. Não precisas de tapete, app, nem temporizador. Podes fazê-lo num lanço de escadas, entre e-mails, na casa de banho num casamento quando os nervos disparam. A maioria das pessoas nem percebe que o estás a fazer, porque o som fica por dentro. É um empurrãozinho, não um projeto.

Ao longo dos dias, podes notar que a pausa chega mais depressa. A tua expiração alonga-se sem esforço. Apanhas as tuas espirais mais cedo. Esse é o lado do tónus vagal - construir flexibilidade na rapidez com que passas do alerta para o assentado. O “boost” de humor parece menos fogos de artifício e mais uma luz a acender-se numa sala familiar. É silencioso, mas convincente.

Usa-o para enquadrar o dia - no início e no fim - ou para recuperar depois de notícias que ricocheteiam no teu peito. Partilha com um amigo antes de uma chamada difícil. Ensina a um adolescente que vive num mundo que nunca pára. Nem tudo precisa de ser consertado. Algumas coisas só querem ser suavizadas. Um zumbido consegue isso no tempo de uma respiração.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
O zumbido nasal envolve o nervo vago	Zumbido de boca fechada + expiração mais longa = estímulo parassimpático	Forma rápida e portátil de te sentires mais calmo
Provavelmente aumenta o óxido nítrico no nariz	Pequenos estudos mostram um aumento de várias vezes quando se zune	Pode facilitar o fluxo de ar e ajudar a clarear a cabeça
Funciona num minuto	6–10 zumbidos suaves cabem em qualquer pausa	Realista para dias ocupados e momentos stressantes

Perguntas frequentes

• Quantos zumbidos devo fazer? Começa com seis zumbidos, descansa, e depois faz mais seis se estiver a saber bem. A qualidade vale mais do que a quantidade.
  
• Zuno pelo nariz ou pela garganta? Mantém a boca fechada e deixa o som ressoar no nariz e nos seios nasais. A garganta fica suave, sem esforço.
  
• Zumbir pode mesmo mudar o meu humor? Pode. A expiração mais longa e a vibração suave podem mudar o teu estado ao envolver vias vagais. Pensa nisto como preparar o palco para a calma.
  
• E se tiver o nariz entupido? Faz mais leve, encurta a expiração, ou experimenta primeiro uma lavagem com soro fisiológico. Se não conseguires respirar confortavelmente pelo nariz, evita o zumbido até conseguires.
  
• Isto é seguro para toda a gente? A maioria das pessoas pode experimentar. Se tiveres problemas ativos nos seios nasais ou nos ouvidos, tonturas, ou preocupações médicas, vai com calma ou pede orientação a um profissional de saúde.